Zimski trening na otvorenom

FacebookTwitterGoogle+Share

Trening bilo koje vrste tijekom zime, na otvorenom, može biti neugodan i opasan ukoliko niste dobro opremljeni i ne držite se osnovnih pravila…

 

Tijelo s lakoćom regulira tjelesnu temperaturu ukoliko smo odgovarajuće odjeveni

Tijelo s lakoćom regulira tjelesnu temperaturu ukoliko smo odgovarajuće odjeveni

Mnogi rekreativci, ali i natjecatelji, često su u dilemi koliko je pametno intenzivno trenirati tijekom zime, posebno ukoliko su temperature ispod nule. Ukratko, hladnoća nije nikakav problem, ali samo ukoliko znate kako trenirati, što obući i ukoliko se pridržavate nekoliko osnovnih pravila. Najvažnije je od svega ipak pratiti reakcije svog tijela, kako biste na vrijeme uočili kad nešto nije u redu. Konačno, ukoliko ste u dilemi ili vam se čini da je vrijeme prehladno za vas, uvijek se možete odlučiti za vježbanje na zatvorenom, u dvorani, fitnes centru ili na bazenu.

Opasnosti pri hladnom vremenu

Tri su najveća problema koja možete doživjeti tijekom vježbanja pri izrazito niskim temperaturama – promrzline, hipotermija (pothlađenost) i opasnost od srčanog udara (češće kod starijih osoba). Još uvijek nije poznato kakav točno utjecaj na ljudsko tijelo ima brzo udisanje velikih količina ledenog zraka. Naša pluća nisu namijenjena udisanju jako hladnog zraka, koji je pritom obično i vrlo suh. Iako su kod nas ekstremno niske temperature (ispod -15°C) vrlo rijetke, a i tamo gdje ih ima obično se radi o noćnim temperaturama ili tek o par vrlo hladnih dana godišnje. Moderna medicina temperature do -5°C smatra relativno sigurnim za bilo kakvu fizičku aktivnost.

Dodatna se opasnost krije u potencijalno zaleđenom terenu, pri čemu je opasnost od pada i težih ozljeda (posebno lomova) značajno veća nego pri toplijem vremenu. Posebno su opasni lomovi kuka kod starijih ljudi (od 60 godine nadalje) – to je vrlo težak lom koji dugo zarasta, a dugačak period mirovanja dovodi do velikog broja smrtnih slučajeva uslijed plućne embolije, kao posljedice dugotrajne imobilizacije.

Nakon osnovnog sloja, obucite jedan ili dva sloja od vune ili flisa koji zadržavaju toplinu

Nakon osnovnog sloja, obucite jedan ili dva sloja od vune ili flisa koji zadržavaju toplinu

Pri temperaturama nižim od -5°C obavezno je potrebno pokriti što je moguće veći dio lica i nositi rukavice, kako biste izbjegli pojavu ozeblina. Osim toga, već pri temperaturama nižim od +10°C potrebno je nositi kapu na glavi, jer se oko 50% tjelesne topline gubi kroz nepokrivenu glavu. Kako biste izbjegli pothlađivanje, obucite više tankih slojeva odjeće, s tim da prvi sloj obavezno mora biti od lycre ili sličnog materijala koji odvodi vlagu i usko je pripijen uz tijelo. Vježbanje pri niskim temperaturama neminovno dovodi do povišenja krvnog tlaka i ubrzanja rada srca, što kod starijih i/ili bolesnih osoba povećava rizik od srčanog udara.

Kako zadržati toplinu i sigurno vježbati?

Ukoliko i tijekom zime želite vježbati na otvorenom, uz nekoliko jednostavnih pravila smanjit ćete potencijalne rizike na minimum.

Troslojno odijevanje

Koristite lagane sintetičke materijale koji odvode vlagu s kože. Izbjegavajte pamuk i slične materijale, jer upijaju znoj, zadržavaju vlagu blizu tijela i tako povećavaju opasnost od pothlađivanja. Nakon osnovnog sloja, obucite jedan ili dva sloja odjeće od vune ili flisa, koji zadržavaju toplinu. Povrh svega obucite jedan lagani sloj od vjetronepropusnog i vodootpornog materijala.

Nosite kapu

Kad je temperatura niža od +10°C uvijek nosite kapu, šešir ili kacigu (ovisno o sportu kojim se bavite), jer čak 50% tjelesne topline gubite kroz nepokrivenu glavu.

Obucite rukavice

Kako biste prste zaštitili od promrzlina, obavezno obucite rukavice. Ovisno o temperaturi, obucite tanke ili deblje rukavice, a pri jako hladnom vremenu možete obući i dva para rukavica jedne preko drugih.

Pokrijte lice

Navucite masku, ninja-kapu ili šal preko lica ukoliko je temperatura niža od nule. Osim što ćete izbjeći promrzline, hladni zrak će se malo zagrijati prije ulaska u vaša pluća.

Pažljivo birajte obuću

Odaberite otpornu i toplu obuću koja će vam omogućiti dobro prianjanje za podlogu i mogućnost klizanja svesti na minimum.

Provjerite vremensku prognozu

Rizik za vaše zdravlje se značajno povećava ukoliko istovremeno s niskom temperaturom (-5°C ili manje) puše i ledeni vjetar – tada je svakako bolje odustati od treninga na otvorenom.

Vidljivost

Nosite svjetleću i/ili reflektirajuću odjeću. Zimi mrak pada vrlo rano, a vi svakako želite ostati uočljivi na cesti i u prirodi, kako bi vas vidjeli vozači, ali i u slučaju nezgode kako bi vas spasioci lakše pronašli.

I po hladnom vremenu je obavezan unos dovoljnih količina tekućine!

I po hladnom vremenu je obavezan unos dovoljnih količina tekućine!

Pijte dosta tekućine

Unos tekućine tijekom vježbanja podjednako je važan kao i ljeti. Pijte prije početka vježbanja, tijekom vježbanja minimalno 2 dl svakih pola sata u malim gutljajima, te nakon završetka vježbanja – čak i ako ne osjećate žeđ. Dehidraciju je teže primijetiti tijekom hladnog vremena, a jednako je nepoželjna (u nekim slučajevima čak i opasna) kao i ljeti.

Obavijestite nekoga kamo idete

Ukoliko možete, vježbajte u paru ili u grupi, ali ukoliko vježbate sami svakako nekoga obavijestite gdje planirate ići i kad se planirate vratiti, te obavezno nosite mobitel sa sobom. Ukoliko vam se dogodi nezgoda ili ozljeda, spasioci će vas puno lakše i brže pronaći ukoliko budu znali vašu približnu lokaciju i rutu kojom planirate ići.

Na kraju, podsjećamo da je važno toplo se obući, ali je pretoplo oblačenje također problem. Zato je dobro obući više tankih slojeva i nositi ruksak sa sobom, kako biste u slučaju potrebe mogli skinuti jedan ili dva tanka sloja. Nakon smanjenja intenziteta vježbanja ili prestanka vježbanja, opet možete obući dodatnu odjeću kako se ne bi previše ohladili.

Konačno, ukoliko se temperatura spusti ispod -15°C ili puše jak ledeni vjetar, svakako preporučamo odustajanje od vježbanja na otvorenom i predlažemo vježbanje u zatvorenom prostoru. U ovakvom je slučaju bolje čak i odustati od vježbanja, nego se izložiti ozbiljnom riziku narušavanja zdravlja ili čak smrti.

Tekst: outdoorsport.com.hr   Fotografije: shutterstock
FacebookTwitterGoogle+Share